吃杂粮能控糖” 这句话，想必糖友们都听过。但同样是杂粮，为什么有的吃完血糖稳如泰山，有的却让血糖飙升？要害就藏在 “升糖指数（GI）” 这个看不见的目标里。

  选对低 GI 杂粮不仅能安稳血糖，还对健康有其他优点 —— 今日，约请糖尿病专家万晓刚主任来带我们完全搞懂杂粮的 GI 暗码，从此吃对杂粮不踩坑。

  低 GI（≤55） 食物血糖上升慢，是控糖首选；中 GI（56-69） 食物需操控量；高 GI（≥70） 食物则要慎重食用。下面这份分类表，帮你快速找到契合自己的杂粮：

  需求分外的留意的是，烹饪方法对 GI 值影响极大：高压煮的杂粮饭 GI 值 66（中 GI），而常压煮的 GI 值高达 82（高 GI）。所以煮杂粮时，尽可能坚持颗粒感，别煮太烂。

  很多糖友疑问：为什么同样是燕麦，有的升糖快有的慢？其实这和 3 个要素密切相关，把握它们就能自动操控餐后血糖：

  把杂粮研磨得越细、煮的时刻越长，淀粉糊化程度就越高，血糖上升速度也越快。比方即食燕麦片由于经过预糊化处理，GI 值能到达 65 以上，而钢切燕麦保存完好颗粒，GI 值仅 42。主张优先选整粒杂粮，比方完好的荞麦粒、带麸皮的糙米，防止买磨成粉的杂粮产品。

  膳食纤维能像 “海绵” 相同吸附糖分，推迟吸收速度。杂豆类之所以 GI 值遍及低于 28，首要是由于膳食纤维含量比谷物高 3 倍以上。别的，在杂粮中参加坚果（如核桃、杏仁）或鸡蛋，能经过蛋白质和健康脂肪减缓胃排空，让血糖峰值下降 15%-20%。

  《欧洲临床营养学杂志》研讨证明，吃高 GI 食物时调配醋或柠檬汁，能让餐后血糖峰值下降 25%。

  比方吃白馒头（GI=88）时，调配一盘芹菜炒蛋，GI 值能降到 49；拌杂粮沙拉时加 2 勺陈醋（醋酸浓度≥6% 最佳），控糖作用更显着。

  杂粮不是 “控糖神药”，但选对、吃对低 GI 杂粮，的确能成为糖友饮食办理的好帮手。记住：整粒比破坏好、蒸煮比熬烂好、调配蔬菜蛋白比独自吃好。从今日开始，把钢切燕麦、红小豆、蒸红薯参加你的食谱，既控糖又能收成健康，何乐而不为？